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Lorsque vous devenez une nouvelle maman, tout change. Comme tout.
Avec votre monde si bouleversé, il peut être facile de mettre de côté vos propres besoins nutritionnels, mais c’est un moment vraiment, vraiment important pour vous assurer que vous obtenez les nutriments et le carburant dont vous avez besoin, surtout si vous allaitez. et/ou reprendre vos entraînements.
Pour vous aider, nous partageons cet article invité sur la nutrition pour les nouvelles mamans de Kim Daly Farrell, coach de santé certifié, ancien rédacteur en chef de magazine, fanatique de fitness et maman de Keane et Julia.
Kim a travaillé pour des médias nationaux, notamment Bon entretien de votre maison, Charmeet Forme, et des leaders de l’industrie de la santé et du fitness, dont MyFitnessPal et Fitbit. Actuellement, elle est aux commandes en tant que PDG et fondatrice de Mama Love, une société de nutrition pour les femmes allaitantes qui souhaitent maximiser leurs gains de forme physique sans saboter la sécurité, la santé ou l’approvisionnement du lait maternel. Parlez d’une Fit Bottomed Mama !
Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs conseils de Kim en matière de nutrition pour les nouvelles mamans.
De Kim Daly Farrell
Lorsque vous êtes enceinte, tout le monde aime vous rappeler votre bébé lorsque vous soulevez une fourchette : « Prends-en encore ! Vous mangez pour deux ! « Faites attention au mercure dans ce thon, vous en mangez pour deux. Et même si vous aviez des envies étranges (burritos bon marché et croissants au chocolat pour moi), vous avez probablement fait des choix vraiment intelligents qui ont aidé votre corps à faire grandir un bébé heureux et en bonne santé. Bon travail, maman !
En ce qui concerne la période post-partum, toutes ces voix amicales semblent s’estomper. Et il y a beaucoup de messages contradictoires sur ce à quoi votre corps doit ressembler et comment vous devriez vous alimenter. Tout d’abord, si vous parvenez à prendre trois repas et une collation ou deux dans la brume de ces jours de nouveau-né sans sommeil, vous pouvez vous féliciter.
Les nouvelles mamans ont besoin de manger
“Il est très important pour les nouvelles mamans de consommer suffisamment de calories et de manger régulièrement”, déclare Shivani Patel, MD, spécialiste de la médecine materno-fœtale et professeure adjointe d’obstétrique et de gynécologie au UT Southwestern Medical Center à Dallas, au Texas. “Votre corps a besoin de nourriture pour suivre les activités quotidiennes, et pour réparer et guérir après l’accouchement.”
La période post-partum n’est pas le moment de suivre un régime strict. Reprenons cette phrase, car elle est importante. Peu importe le nombre de kilos en trop que vous pensez avoir après l’accouchement, une nouvelle maman a besoin de manger. Lésiner sur la nourriture ne fera que ralentir le changement hormonal qui permet à votre métabolisme et à vos processus de stockage d’énergie de revenir à l’état où il n’y a pas de bébé ici.
Et si vous allaitez, ne pas manger suffisamment peut saboter votre production de lait — parce que, oui, vous mangez toujours pour deux. La recherche montre que les femmes qui allaitent doivent absorber environ 500 calories supplémentaires par jour pour soutenir la production de lait maternel. “Pour la plupart des mamans, une fourchette idéale est de 1 800 à 2 200 calories par jour”, explique le Dr Patel, “et une bonne partie de ces calories doit fournir des protéines”.
Les protéines sont importantes après l’accouchement
Pour fabriquer du lait pour votre bébé, votre corps a besoin d’environ 18 à 25 grammes de protéines par jour, en plus de vos besoins quotidiens habituels. Mais bébé n’est pas le seul à bénéficier lorsque vous ajoutez plus d’œufs, de viande non transformée, de produits laitiers faibles en gras, de haricots et d’autres protéines végétales dans votre assiette. Votre corps utilise également cette protéine pour reconstruire et réparer les muscles et autres tissus qui sont entrés en jeu pendant votre grossesse. N’oubliez pas vos abdominaux ? Ils ont besoin de protéines pour se reconstituer.
Lorsque vous obtenez le feu vert de votre OB pour reprendre l’entraînement (ce que vous devriez absolument – l’exercice active les endorphines et d’autres hormones de bien-être qui peuvent atténuer le baby blues et conjurer l’anxiété), vos besoins en protéines augmentent à nouveau. Pour savoir combien vous devriez manger, vous devrez faire un peu de calcul.
Selon votre âge et l’intensité de vos séances de transpiration, vous avez besoin de 0,4 à 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Disons que vous pesez 150 livres, que vous allaitez et que vous faites de l’exercice, votre cible protéique pourrait se situer entre 78 et 130 grammes par jour. Si cela vous semble beaucoup, gardez à l’esprit qu’il doit être réparti sur trois repas et deux collations, et que la viande n’est pas la seule source de protéines.
“Tout le monde pense d’abord à la viande”, déclare Tracy Morris, MS, diététicienne accréditée et principale conceptrice de programmes de nutrition pour Fitbit, “mais les produits laitiers, les noix, les haricots, les pois et les grains entiers sont également d’excellentes sources de protéines”. Et pour les nouvelles mamans, “la protéine de pois est particulièrement bonne lors de l’allaitement car elle ne risque pas de causer des problèmes de digestion chez bébé”, ajoute-t-elle.
Les mamans ont aussi besoin d’autres nutriments
Les glucides, les lipides et les micronutriments, comme le calcium, le magnésium, le zinc, la vitamine B6 et le folate, sont tout aussi importants en ce moment pour la lactation. Et chacun vient avec son propre apport quotidien recommandé, ou apport nutritionnel de référence (ANREF). (Morris a créé un tableau pratique avec les valeurs quotidiennes des nutriments clés sur le blog de Fitbit.)
Mais cela ne signifie pas que vous devez passer vos repas à faire des calculs — ce serait irréaliste même si vous ne vous occupiez pas d’un bébé exigeant.
Heureusement, tous les aliments que vous connaissez déjà sont sains – fruits, légumes, grains entiers, protéines non transformées – fournissent les vitamines, les minéraux et les autres nutriments dont votre corps a besoin pour continuer. Et si vous vous concentrez simplement sur le fait d’en manger plus, vous pourrez atteindre vos objectifs de mise en forme et nourrir votre bébé.
Pourtant, le mot irréaliste est suspendu dans l’air. Tous ces aliments sains demandent du temps et des efforts, ce qui vous manquera probablement après avoir changé (au moins !) 10 couches par jour. Et même s’ils ne sont pas si “bons” pour vous, ces barres emballées et ces collations préportionnées peuvent être difficiles à résister. C’est là que la préparation aide.
Les jours où vous avez de l’énergie, coupez suffisamment de légumes pour durer un certain temps, faites bouillir des œufs et préparez quelques bocaux Mason avec de l’avoine liquide. Vous pouvez également vous approvisionner en collations faciles à prendre, comme des pommes, des bananes et des noix, et avoir des fruits surgelés, de la poudre de protéines, du lait non laitier ou de vache et d’autres ingrédients à portée de main pour des smoothies riches en nutriments.
Continuer à prendre votre vitamine prénatale quotidienne ou passer à une multivitamine postnatale peut aider à combler certaines des carences en micronutriments créées par un jour ou deux d’alimentation moins qu’idéale. Comme ces jours où vous attachez votre bébé dans le siège d’auto pour une promenade apaisante et prenez un déjeuner au volant. (Allez, je sais que ce n’est pas seulement moi!) Mais ces pilules ne sont pas des solutions miracles – vous devez toujours faire des choix sains et rechercher des aliments riches en nutriments la plupart du temps.
N’oubliez pas de boire
Lorsque vous vous concentrez sur les aliments entiers et que vous vous préparez pour le succès, l’apport des bons nutriments pendant la période post-partum n’a pas besoin d’être compliqué. Augmentez simplement vos calories et augmentez votre apport en protéines pour alimenter vos entraînements et soutenir la production de lait maternel. Oh, oui, et n’oubliez pas de rester hydraté.
Il existe de nombreuses variables en matière d’hydratation – la taille du corps, le métabolisme, l’environnement, le niveau d’activité, la quantité de lait que vous produisez – et, malheureusement, il n’existe pas de conseil unique pour les femmes qui allaitent. quand il s’agit de la quantité d’eau à avaler quotidiennement.
“Mais nous savons que la déshydratation peut diminuer votre production de lait et n’est généralement pas bonne pour votre propre santé”, explique le Dr Patel.
Sa règle d’or : « Prenez un verre à chaque repas, sirotez de l’eau pendant votre entraînement et réhydratez-vous lorsque vous avez terminé. A partir de là, buvez quand vous avez soif.
Ce n’est peut-être pas toujours le cas sur le moment, mais vous savez ce que vous faites. Votre corps est spécialement conçu pour rebondir après la grossesse, développer vos muscles pendant les entraînements et produire du lait. Et vous connaissez la différence entre un aliment qui est bon pour vous et un autre qui ne l’est pas.
Tu as ça, maman ! –Kim Daly Farrel
